شنبه ۲۵ فروردین ۰۳ ۱۵:۲۲
واحد سنجش ضربان قلب برای سوزاندن چربی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام شما بستگی دارااست که معمولاً در بین ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب شما کاهش مییابد. از جمله، یک شناگر ۴۰ ساله می بایست متخصص قلب تلاش نماید ضربان قلب خویش را دربین ۱۱۵ ضربه در دقیقه تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه در طی گردهمایی خویش مراقبت نماید.
زمانی که ورزش میکنید، ضربان قلب شما تندتر میشود چون قلب شما خون بی نیاز از اکسیژن بیشتری را به عضله ها پمپاژ می نماید (منبع مقاله).
به خواسته محافظت این ضربان قلب بالا برای محدوده مقصود، تن شما قادر است چربی بسوزاند تا در زمان یک تمرین هوازی با شدت معدود مانند پیاده روی، انرژی ایجاد نماید.
این نوشته ی علمی نمودارها و معادلات مرتبط با ضربان قلب برای سوزاندن چربی را ارائه میدهد. این به شما یاری می نماید تا حداکثر ضربان قلب و حیطه چربی سوزی خویش را به همپا ایده های ورزشی برای به چنگ آوردن شایسته ترین نتیجه ها پیدا فرمائید.
احتساب حوزه چربی سوزی
برای انتخاب حیطه چربی سوزی خویش می بایست از دو معادله به کارگیری نمائید. اولین گزینه انتهای زیر منطقه چربی سوزی را به شما میدهد. دومین به شما انتهای فراتر آن محدوده را میدهد.
دست کم ضربان قلب برای سن شما x 0.64 = انتهای ذیل حوزه چربی سوزی ( یعنی کمترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی بایستی داشته باشید)
حداکثر ضربان قلب برای سن شما x 0.76 = انتهای فراتر حیطه چربی سوزی ( یعنی بیشترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی می بایست داشته باشید)
گزینش حداکثر ضربان قلب
حداکثر ضربان قلب سریعترین ضربان قلب شما در دقیقه میباشد، معمولاً در طی ورزش یا این که عصر های استرس بالا صورت میدهد. همانگونه که در معادلات بالا میبینید، برای گزینش ناحیه چربی سوزی خویش بهاین عدد نیاز دارید.
در زمینهی شایسته ترین طرز به حساب آوردن حداکثر ضربان قلب فی مابین متخصصان دعوا هایی وجود داراست. یکی خط مش ها فرمول نمابر میباشد. اگرچه موثر میباشد، ولی اکثری از تفاوتهای شخصی که می تواند بر حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد، بهویژه جنسیت و سطح تناسب اندام شمارا در لحاظ نمیگیرد (منبع مقاله).
با این هم اکنون، این شیوه سفارش گردیده بوسیله انجمن قلب ایالات متحده میباشد. فرمول نمابر به تفصیل تحت میباشد (منبع مقاله):
۲۲۰ – سن شما = حداکثر ضربان قلب
سن حداکثر ضربان قلب
۲۰ سال ۲۰۰ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۹۰ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۸۵ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۸۰ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۷۵ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۷۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۶۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۶۰ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۱۵۵ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۱۵۰ ضربه در دقیقه
بخش ها چربی سوز بر پایه ی سن
نمودار تحت بخش ها چربی سوز را مطابق تیم سنی فهرست می نماید. درصورتیکه نمیخواهید محاسبات خاص بالا را اعمال دهید، این قادر است به شما یک احساس کلی از جایی که برای سوزاندن چربی نیاز دارید را به شما بدهد.
سن حوزه چربی سوزی تخمینی
۲۰ سال ۱۲۸ تا ۱۵۲ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۲۲ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۱۸ تا ۱۴۱ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۱۵ تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۱۲ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۰۹ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۰۶ تا ۱۲۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۰۲ تا ۱۲۲ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۹۹ تا ۱۱۸ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۹۶ تا ۱۱۴ ضربه در دقیقه
پایش ضربان قلب در طی تمرین
اکثری از تردمیلها، دستگاههای الپتیکال و بقیه امکانات قلبی دارنده حسگرهای خاصی می باشند که میتوانید از آنان برای مشاهده ضربان قلب خویش به کارگیری فرمایید.
بقیه دستگاههای پوشیدنی، مانند نمایشگر ضربان قلب و ساعتهای هوشمند، می توانند اطلاعاتی راجعبه ضربان قلب ارائه دهند و در زمان فرصت خوانشهای شمارا ردیابی نمایند.
حوزه چربی سوزی در مقابل ناحیه کاردیو
تفاوت مهم در بین منطقه چربی سوز و حوزه کاردیو، شدت تمرین میباشد. برای مزایای قلبی، ضربان قلب شما قادر است تا حدود ۸۵ درصد حداکثر ارتقاء یابد، البته برای سوزاندن چربی صرفا بایستی به حدود ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ارتقا یابد (منبع مقاله).
تمریناتی برای چربی سوزی
منابع انرژی برای ورزش مبنی بر شدت کار گوناگون میباشد. در سطح ها ذیلخیس شغل، نسبت انرژی نتیجه ها از چربی بیشتر میباشد.
بعضی از مثالهای ورزش با شدت ذیل عبارتند از:
پیاده روی
دوچرخه سواری
شنا کردن
چنانچه مطمئن نیستید که آیا یک کار دارای شرایط معدود شدت میباشد یا این که نه، می توانید آزمایش مذاکره را جاری ساختن دهید، که به آن واحد سنجش کوشش فهم گردیده نیز می گویند . اکثر عموم میتوانند در طی عمل های معدود شدت کلام نمایند و آواز بخوانند. چنانچه میتوانید حرف فرمائید ولی نمی توانید آواز بخوانید، بعد می اقتدار عمل را با شدت میانگین در لحاظ گرفت (منبع مقاله).
در طی عمل با شدت بالا، اکثر اشخاص نمی توانند یک گزاره بی نقص را سوای توقف برای نفس کشیدن پشت راز بگذارند.
درصورتیکه مقصود شما چربی سوزی میباشد، کارایی فرمایید یک ورزش معدود شدت پیدا نمایید که برای شما شادی بخش باشد و بتوانید در بیشتر روزهای هفته به صورت مداوم اعمال دهید.
ورزش پیشنهاد گردیده
انجمن قلب ایالات متحده سفارش می نماید دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته داشته باشید، ولی اضافه کردن هر مقدار عمل بدنی به مدل معاش بی تحرک برای سالم کلی شما موءثر میباشد (منبع مقاله).
ملاحظات دیگر هنگام عملکرد برای کاهش وزن
در حالی که وصال به ضربان قلب چربی سوز راهی برای کاهش وزن به لحاظ میرسد ، البته این فقط آیتم دقت وجود ندارد. این عنصرها نیز اصلی می باشند:
اخذ کالری: اخذ کالری عمدتاً به مصرف درشت مغذی ها مانند چربی، کربوهیدرات ها، پروتئین و غیره بستگی دارااست. اینها دربردارنده مقادیر متغیر کالری در هر گرم می باشند که از ۴ تا ۹ کالری در گرم متغیر میباشد.
فیبر نامحلول: فیبر همینطور در اخذ کالری نقش داراست، چون فیبر نامحلول جذب نمیشود. فیبر نامحلول وسعت متعددی را به آنچه می خورید میافزاید و سبب میشود حس سیری فرمائید. با این اکنون، از آنجایی که هضم نمیشود، به کالری دریافتی شما امداد نمی نماید.
میکروبیوم روده: مطالعات روی کاهش وزن و متابولیسم به نقش میکروبیوم روده – میکروارگانیسمهایی برای مثال باکتریها و ویروسها که در دستگاه گوارش شما معاش مینمایند، پرداختهاند (منبع مقاله).
بقیه اشتباهات سالمی: تعداد و نوع بیماری های موضوع ای که دارید (مانند دیابت نوع ۲ یا این که تندرست قلب شما) میتواند بر استراتژی های کاهش وزن و توفیق تأثیر بگذارد.
معیار متابولیسم: تن شما به مقدار قابل توجهی انرژی برای اعمال فرآیندهای اصلی مانند ضربان قلب و تنفس نیاز داراست – حتی هنگامی که در حالا استراحت می باشید. این تحت عنوان نرخ متابولیسم استراحت شناخته میگردد. هر سیرتکامل فعالیتی بالاتر از آن کالری بیشتری می سوزاند (منبع مقاله).
سخن آخری
ضربان قلب چربی سوز بر این فرض پایدار میباشد که تن با سوزاندن چربی فقط وقتی که در سطح های با شدت خاصی تمرین میکنید برای کار بدنی انرژی میگیرد.
در حالی که تمرینات با شدت بیشتر، کالری بیشتری می سوزانند، تمرینات با شدت کمتر، چربی بیشتری می سوزانند.
ضربان قلب چربی سوز شما بر طبق سن و حداکثر ضربان قلب شما به حساب آوردن میگردد.ترازو ضربان قلب برای سوزاندن چربی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام شما بستگی داراست که معمولاً در بین ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب شما کاهش مییابد. به عنوان مثال، یک شناگر ۴۰ ساله می بایست همت نماید ضربان قلب خویش را در بین ۱۱۵ ضربه در دقیقه تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه در طی نشست خویش محافظت نماید.
زمانی که ورزش میکنید، ضربان قلب شما تندتر میشود چون قلب شما خون بی نیاز از اکسیژن بیشتری را به ماهیچه ها پمپاژ می نماید (منبع مقاله).
به خواسته نگهداری این ضربان قلب بالا برای محدوده مقصود، تن شما قادر است چربی بسوزاند تا در حین یک تمرین هوازی با شدت معدود مانند پیاده روی، انرژی ساخت نماید.
این نوشته ی علمی نمودارها و معادلات مرتبط با ضربان قلب برای سوزاندن چربی را ارائه میدهد. این به شما یاری می نماید تا حداکثر ضربان قلب و حوزه چربی سوزی خویش را به یاروهمدم ایده های ورزشی برای تصاحب کردن شایسته ترین حاصل پیدا فرمائید.
به حساب آوردن حیطه چربی سوزی
برای انتخاب حیطه چربی سوزی خویش بایستی از دو معادله به کارگیری فرمایید. اولی آیتم انتهای تحت منطقه چربی سوزی را به شما میدهد. دومین به شما انتهای فراتر آن محدوده را میدهد.
دست کم ضربان قلب برای سن شما x 0.64 = انتهای زیر حیطه چربی سوزی ( یعنی کمترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی بایستی داشته باشید)
حداکثر ضربان قلب برای سن شما x 0.76 = انتهای فراتر منطقه چربی سوزی ( یعنی بیشترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی می بایست داشته باشید)
انتخاب حداکثر ضربان قلب
حداکثر ضربان قلب سریعترین ضربان قلب شما در دقیقه میباشد، معمولاً در طی ورزش یا این که زمان های استرس بالا صورت میدهد. همان گونه که در معادلات بالا میبینید، برای انتخاب حوزه چربی سوزی خویش بدین عدد نیاز دارید.
در زمینه ی شایسته ترین نحوه احتساب حداکثر ضربان قلب فی مابین متخصصان گفت و گو هایی وجود داراست. یکیاز رویه ها فرمول نمابر میباشد. اگرچه اثر گذار میباشد، البته بخش اعظمی از تفاوتهای شخصی که قادر است بر حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد، بهویژه جنسیت و سطح تناسب اندام شمارا در لحاظ نمیگیرد (منبع مقاله).
با این حالا، این طریق سفارش گردیده به وسیله انجمن قلب ایالات متحده میباشد. فرمول فکس به گستردن پایین میباشد (منبع مقاله):
۲۲۰ – سن شما = حداکثر ضربان قلب
سن حداکثر ضربان قلب
۲۰ سال ۲۰۰ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۹۰ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۸۵ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۸۰ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۷۵ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۷۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۶۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۶۰ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۱۵۵ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۱۵۰ ضربه در دقیقه
بخشها چربی سوز مبنی بر سن
نمودار پایین بخشها چربی سوز را بر طبق مجموعه سنی فهرست می نماید. درصورتیکه نمیخواهید محاسبات خاص بالا را جاری ساختن دهید، این می تواند به شما یک احساس کلی از جایی که برای سوزاندن چربی نیاز دارید را به شما بدهد.
سن حیطه چربی سوزی تخمینی
۲۰ سال ۱۲۸ تا ۱۵۲ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۲۲ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۱۸ تا ۱۴۱ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۱۵ تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۱۲ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۰۹ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۰۶ تا ۱۲۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۰۲ تا ۱۲۲ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۹۹ تا ۱۱۸ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۹۶ تا ۱۱۴ ضربه در دقیقه
پایش ضربان قلب در طی تمرین
بخش اعظمی از تردمیلها، دستگاههای الپتیکال و بقیه امکانات قلبی دارنده حسگرهای خاصی میباشند که می توانید از آنان برای مشاهده ضربان قلب خویش استعمال نمایید.
بقیه دستگاههای پوشیدنی، مانند نمایشگر ضربان قلب و ساعتهای هوشمند، میتوانند اطلاعاتی درباره ی ضربان قلب ارائه دهند و در حین مجال خوانشهای شمارا ردیابی نمایند.
حوزه چربی سوزی در مقابل حیطه کاردیو
تفاوت مهم در بین حوزه چربی سوز و منطقه کاردیو، شدت تمرین میباشد. برای مزایای قلبی، ضربان قلب شما میتواند تا حدود ۸۵ درصد حداکثر ارتقاء یابد، البته برای سوزاندن چربی تنها می بایست به حدود ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ارتقاء یابد (منبع مقاله).
تمریناتی برای چربی سوزی
منابع انرژی برای ورزش مطابق شدت عمل متعدد میباشد. در سطح های ذیلخیس کار، نسبت انرژی نتیجه ها از چربی بیشتر میباشد.
برخی از مثالهای ورزش با شدت تحت عبارتند از:
پیاده روی
دوچرخه سواری
شنا کردن
چنانچه مطمئن نیستید که آیا یک شغل دارای شرایط نادر شدت میباشد یا این که نه، میتوانید آزمایش رای زنی را اجرا دهید، که به آن معیار عملکرد فهم و شعور گردیده نیز می گویند . اکثر عموم میتوانند در طی کار های نادر شدت کلام نمایند و آواز بخوانند. در صورتیکه میتوانید سخن فرمائید البته نمی توانید آواز بخوانید، بعد از آن می قدرت عمل را با شدت میانگین در حیث گرفت (منبع مقاله).
در حین کار با شدت بالا، اکثر اشخاص نمی توانند یک گزاره بدون نقص را فارغ از توقف برای نفس کشیدن پشت راز بگذارند.
در صورتیکه غرض شما چربی سوزی میباشد، کوشش نمایید یک ورزش معدود شدت پیدا نمائید که برای شما شادی بخش باشد و بتوانید در بیشتر روزهای هفته به صورت مداوم ایفا دهید.
ورزش پیشنهاد گردیده
انجمن قلب ایالات متحده سفارش می نماید دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته داشته باشید، ولی اضافه کردن هر مقدار عمل بدنی به مدل معاش بی تحرک برای تندرست کلی شما موءثر میباشد (منبع مقاله).
ملاحظات دیگر هنگام کوشش برای کاهش وزن
در حالی که وصال به ضربان قلب چربی سوز راهی برای کاهش وزن به حیث میرسد ، البته این فقط آیتم دقت وجود ندارد. این موادسازنده نیز اساسی می باشند:
اخذ کالری: اخذ کالری عمدتاً به مصرف درشت مغذی ها مانند چربی، کربوهیدرات ها، پروتئین و غیره بستگی داراست. اینها دربردارنده مقادیر متغیر کالری در هر گرم میباشند که از ۴ تا ۹ کالری در گرم متغیر میباشد.
فیبر نامحلول: فیبر همینطور در اخذ کالری نقش دارااست، چون فیبر نامحلول جذب نمیشود. فیبر نامحلول وسعت متعددی را به آنچه می خورید میافزاید و سبب می گردد حس سیری نمایید. با این حالا، از آنجایی که هضم نمیشود، به کالری دریافتی شما امداد نمی نماید.
میکروبیوم روده: مطالعات روی کاهش وزن و متابولیسم به نقش میکروبیوم روده – میکروارگانیسمهایی به عنوان مثال باکتریها و ویروسها که در دستگاه گوارش شما معاش مینمایند، پرداختهاند (منبع مقاله).
بقیه اشتباهات تن درستی: تعداد و نوع بیماری های قضیه ای که دارید (مانند دیابت نوع ۲ یا این که تندرست قلب شما) میتواند بر استراتژی های کاهش وزن و توفیق تأثیر بگذارد.
معیار متابولیسم: تن شما به مقدار قابل توجهی انرژی برای جاری ساختن فرآیندهای اصلی مانند ضربان قلب و تنفس نیاز دارااست – حتی وقتی که در اکنون استراحت میباشید. این تحت عنوان نرخ متابولیسم استراحت شناخته میشود. هر سیرتکامل فعالیتی بالاتر از آن کالری بیشتری می سوزاند (منبع مقاله).
حرف آخری
ضربان قلب چربی سوز بر این فرض پایدار میباشد که تن با سوزاندن چربی فقط هنگامی که در سطح ها با شدت خاصی تمرین میکنید برای شغل بدنی انرژی میگیرد.
در حالی که تمرینات با شدت بیشتر، کالری بیشتری می سوزانند، تمرینات با شدت کمتر، چربی بیشتری می سوزانند.
ضربان قلب چربی سوز شما بر طبق سن و حداکثر ضربان قلب شما به حساب آوردن میشود.
زمانی که ورزش میکنید، ضربان قلب شما تندتر میشود چون قلب شما خون بی نیاز از اکسیژن بیشتری را به عضله ها پمپاژ می نماید (منبع مقاله).
به خواسته محافظت این ضربان قلب بالا برای محدوده مقصود، تن شما قادر است چربی بسوزاند تا در زمان یک تمرین هوازی با شدت معدود مانند پیاده روی، انرژی ایجاد نماید.
این نوشته ی علمی نمودارها و معادلات مرتبط با ضربان قلب برای سوزاندن چربی را ارائه میدهد. این به شما یاری می نماید تا حداکثر ضربان قلب و حیطه چربی سوزی خویش را به همپا ایده های ورزشی برای به چنگ آوردن شایسته ترین نتیجه ها پیدا فرمائید.
احتساب حوزه چربی سوزی
برای انتخاب حیطه چربی سوزی خویش می بایست از دو معادله به کارگیری نمائید. اولین گزینه انتهای زیر منطقه چربی سوزی را به شما میدهد. دومین به شما انتهای فراتر آن محدوده را میدهد.
دست کم ضربان قلب برای سن شما x 0.64 = انتهای ذیل حوزه چربی سوزی ( یعنی کمترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی بایستی داشته باشید)
حداکثر ضربان قلب برای سن شما x 0.76 = انتهای فراتر حیطه چربی سوزی ( یعنی بیشترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی می بایست داشته باشید)
گزینش حداکثر ضربان قلب
حداکثر ضربان قلب سریعترین ضربان قلب شما در دقیقه میباشد، معمولاً در طی ورزش یا این که عصر های استرس بالا صورت میدهد. همانگونه که در معادلات بالا میبینید، برای گزینش ناحیه چربی سوزی خویش بهاین عدد نیاز دارید.
در زمینهی شایسته ترین طرز به حساب آوردن حداکثر ضربان قلب فی مابین متخصصان دعوا هایی وجود داراست. یکی خط مش ها فرمول نمابر میباشد. اگرچه موثر میباشد، ولی اکثری از تفاوتهای شخصی که می تواند بر حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد، بهویژه جنسیت و سطح تناسب اندام شمارا در لحاظ نمیگیرد (منبع مقاله).
با این هم اکنون، این شیوه سفارش گردیده بوسیله انجمن قلب ایالات متحده میباشد. فرمول نمابر به تفصیل تحت میباشد (منبع مقاله):
۲۲۰ – سن شما = حداکثر ضربان قلب
سن حداکثر ضربان قلب
۲۰ سال ۲۰۰ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۹۰ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۸۵ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۸۰ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۷۵ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۷۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۶۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۶۰ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۱۵۵ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۱۵۰ ضربه در دقیقه
بخش ها چربی سوز بر پایه ی سن
نمودار تحت بخش ها چربی سوز را مطابق تیم سنی فهرست می نماید. درصورتیکه نمیخواهید محاسبات خاص بالا را اعمال دهید، این قادر است به شما یک احساس کلی از جایی که برای سوزاندن چربی نیاز دارید را به شما بدهد.
سن حوزه چربی سوزی تخمینی
۲۰ سال ۱۲۸ تا ۱۵۲ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۲۲ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۱۸ تا ۱۴۱ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۱۵ تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۱۲ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۰۹ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۰۶ تا ۱۲۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۰۲ تا ۱۲۲ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۹۹ تا ۱۱۸ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۹۶ تا ۱۱۴ ضربه در دقیقه
پایش ضربان قلب در طی تمرین
اکثری از تردمیلها، دستگاههای الپتیکال و بقیه امکانات قلبی دارنده حسگرهای خاصی می باشند که میتوانید از آنان برای مشاهده ضربان قلب خویش به کارگیری فرمایید.
بقیه دستگاههای پوشیدنی، مانند نمایشگر ضربان قلب و ساعتهای هوشمند، می توانند اطلاعاتی راجعبه ضربان قلب ارائه دهند و در زمان فرصت خوانشهای شمارا ردیابی نمایند.
حوزه چربی سوزی در مقابل ناحیه کاردیو
تفاوت مهم در بین منطقه چربی سوز و حوزه کاردیو، شدت تمرین میباشد. برای مزایای قلبی، ضربان قلب شما قادر است تا حدود ۸۵ درصد حداکثر ارتقاء یابد، البته برای سوزاندن چربی صرفا بایستی به حدود ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ارتقا یابد (منبع مقاله).
تمریناتی برای چربی سوزی
منابع انرژی برای ورزش مبنی بر شدت کار گوناگون میباشد. در سطح ها ذیلخیس شغل، نسبت انرژی نتیجه ها از چربی بیشتر میباشد.
بعضی از مثالهای ورزش با شدت ذیل عبارتند از:
پیاده روی
دوچرخه سواری
شنا کردن
چنانچه مطمئن نیستید که آیا یک کار دارای شرایط معدود شدت میباشد یا این که نه، می توانید آزمایش مذاکره را جاری ساختن دهید، که به آن واحد سنجش کوشش فهم گردیده نیز می گویند . اکثر عموم میتوانند در طی عمل های معدود شدت کلام نمایند و آواز بخوانند. چنانچه میتوانید حرف فرمائید ولی نمی توانید آواز بخوانید، بعد می اقتدار عمل را با شدت میانگین در لحاظ گرفت (منبع مقاله).
در طی عمل با شدت بالا، اکثر اشخاص نمی توانند یک گزاره بی نقص را سوای توقف برای نفس کشیدن پشت راز بگذارند.
درصورتیکه مقصود شما چربی سوزی میباشد، کارایی فرمایید یک ورزش معدود شدت پیدا نمایید که برای شما شادی بخش باشد و بتوانید در بیشتر روزهای هفته به صورت مداوم اعمال دهید.
ورزش پیشنهاد گردیده
انجمن قلب ایالات متحده سفارش می نماید دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته داشته باشید، ولی اضافه کردن هر مقدار عمل بدنی به مدل معاش بی تحرک برای سالم کلی شما موءثر میباشد (منبع مقاله).
ملاحظات دیگر هنگام عملکرد برای کاهش وزن
در حالی که وصال به ضربان قلب چربی سوز راهی برای کاهش وزن به لحاظ میرسد ، البته این فقط آیتم دقت وجود ندارد. این عنصرها نیز اصلی می باشند:
اخذ کالری: اخذ کالری عمدتاً به مصرف درشت مغذی ها مانند چربی، کربوهیدرات ها، پروتئین و غیره بستگی دارااست. اینها دربردارنده مقادیر متغیر کالری در هر گرم می باشند که از ۴ تا ۹ کالری در گرم متغیر میباشد.
فیبر نامحلول: فیبر همینطور در اخذ کالری نقش داراست، چون فیبر نامحلول جذب نمیشود. فیبر نامحلول وسعت متعددی را به آنچه می خورید میافزاید و سبب میشود حس سیری فرمائید. با این اکنون، از آنجایی که هضم نمیشود، به کالری دریافتی شما امداد نمی نماید.
میکروبیوم روده: مطالعات روی کاهش وزن و متابولیسم به نقش میکروبیوم روده – میکروارگانیسمهایی برای مثال باکتریها و ویروسها که در دستگاه گوارش شما معاش مینمایند، پرداختهاند (منبع مقاله).
بقیه اشتباهات سالمی: تعداد و نوع بیماری های موضوع ای که دارید (مانند دیابت نوع ۲ یا این که تندرست قلب شما) میتواند بر استراتژی های کاهش وزن و توفیق تأثیر بگذارد.
معیار متابولیسم: تن شما به مقدار قابل توجهی انرژی برای اعمال فرآیندهای اصلی مانند ضربان قلب و تنفس نیاز داراست – حتی هنگامی که در حالا استراحت می باشید. این تحت عنوان نرخ متابولیسم استراحت شناخته میگردد. هر سیرتکامل فعالیتی بالاتر از آن کالری بیشتری می سوزاند (منبع مقاله).
سخن آخری
ضربان قلب چربی سوز بر این فرض پایدار میباشد که تن با سوزاندن چربی فقط وقتی که در سطح های با شدت خاصی تمرین میکنید برای کار بدنی انرژی میگیرد.
در حالی که تمرینات با شدت بیشتر، کالری بیشتری می سوزانند، تمرینات با شدت کمتر، چربی بیشتری می سوزانند.
ضربان قلب چربی سوز شما بر طبق سن و حداکثر ضربان قلب شما به حساب آوردن میگردد.ترازو ضربان قلب برای سوزاندن چربی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام شما بستگی داراست که معمولاً در بین ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب شما کاهش مییابد. به عنوان مثال، یک شناگر ۴۰ ساله می بایست همت نماید ضربان قلب خویش را در بین ۱۱۵ ضربه در دقیقه تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه در طی نشست خویش محافظت نماید.
زمانی که ورزش میکنید، ضربان قلب شما تندتر میشود چون قلب شما خون بی نیاز از اکسیژن بیشتری را به ماهیچه ها پمپاژ می نماید (منبع مقاله).
به خواسته نگهداری این ضربان قلب بالا برای محدوده مقصود، تن شما قادر است چربی بسوزاند تا در حین یک تمرین هوازی با شدت معدود مانند پیاده روی، انرژی ساخت نماید.
این نوشته ی علمی نمودارها و معادلات مرتبط با ضربان قلب برای سوزاندن چربی را ارائه میدهد. این به شما یاری می نماید تا حداکثر ضربان قلب و حوزه چربی سوزی خویش را به یاروهمدم ایده های ورزشی برای تصاحب کردن شایسته ترین حاصل پیدا فرمائید.
به حساب آوردن حیطه چربی سوزی
برای انتخاب حیطه چربی سوزی خویش بایستی از دو معادله به کارگیری فرمایید. اولی آیتم انتهای تحت منطقه چربی سوزی را به شما میدهد. دومین به شما انتهای فراتر آن محدوده را میدهد.
دست کم ضربان قلب برای سن شما x 0.64 = انتهای زیر حیطه چربی سوزی ( یعنی کمترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی بایستی داشته باشید)
حداکثر ضربان قلب برای سن شما x 0.76 = انتهای فراتر منطقه چربی سوزی ( یعنی بیشترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی می بایست داشته باشید)
انتخاب حداکثر ضربان قلب
حداکثر ضربان قلب سریعترین ضربان قلب شما در دقیقه میباشد، معمولاً در طی ورزش یا این که زمان های استرس بالا صورت میدهد. همان گونه که در معادلات بالا میبینید، برای انتخاب حوزه چربی سوزی خویش بدین عدد نیاز دارید.
در زمینه ی شایسته ترین نحوه احتساب حداکثر ضربان قلب فی مابین متخصصان گفت و گو هایی وجود داراست. یکیاز رویه ها فرمول نمابر میباشد. اگرچه اثر گذار میباشد، البته بخش اعظمی از تفاوتهای شخصی که قادر است بر حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد، بهویژه جنسیت و سطح تناسب اندام شمارا در لحاظ نمیگیرد (منبع مقاله).
با این حالا، این طریق سفارش گردیده به وسیله انجمن قلب ایالات متحده میباشد. فرمول فکس به گستردن پایین میباشد (منبع مقاله):
۲۲۰ – سن شما = حداکثر ضربان قلب
سن حداکثر ضربان قلب
۲۰ سال ۲۰۰ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۹۰ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۸۵ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۸۰ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۷۵ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۷۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۶۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۶۰ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۱۵۵ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۱۵۰ ضربه در دقیقه
بخشها چربی سوز مبنی بر سن
نمودار پایین بخشها چربی سوز را بر طبق مجموعه سنی فهرست می نماید. درصورتیکه نمیخواهید محاسبات خاص بالا را جاری ساختن دهید، این می تواند به شما یک احساس کلی از جایی که برای سوزاندن چربی نیاز دارید را به شما بدهد.
سن حیطه چربی سوزی تخمینی
۲۰ سال ۱۲۸ تا ۱۵۲ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۲۲ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۱۸ تا ۱۴۱ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۱۵ تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۱۲ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۰۹ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۰۶ تا ۱۲۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۰۲ تا ۱۲۲ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۹۹ تا ۱۱۸ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۹۶ تا ۱۱۴ ضربه در دقیقه
پایش ضربان قلب در طی تمرین
بخش اعظمی از تردمیلها، دستگاههای الپتیکال و بقیه امکانات قلبی دارنده حسگرهای خاصی میباشند که می توانید از آنان برای مشاهده ضربان قلب خویش استعمال نمایید.
بقیه دستگاههای پوشیدنی، مانند نمایشگر ضربان قلب و ساعتهای هوشمند، میتوانند اطلاعاتی درباره ی ضربان قلب ارائه دهند و در حین مجال خوانشهای شمارا ردیابی نمایند.
حوزه چربی سوزی در مقابل حیطه کاردیو
تفاوت مهم در بین حوزه چربی سوز و منطقه کاردیو، شدت تمرین میباشد. برای مزایای قلبی، ضربان قلب شما میتواند تا حدود ۸۵ درصد حداکثر ارتقاء یابد، البته برای سوزاندن چربی تنها می بایست به حدود ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ارتقاء یابد (منبع مقاله).
تمریناتی برای چربی سوزی
منابع انرژی برای ورزش مطابق شدت عمل متعدد میباشد. در سطح های ذیلخیس کار، نسبت انرژی نتیجه ها از چربی بیشتر میباشد.
برخی از مثالهای ورزش با شدت تحت عبارتند از:
پیاده روی
دوچرخه سواری
شنا کردن
چنانچه مطمئن نیستید که آیا یک شغل دارای شرایط نادر شدت میباشد یا این که نه، میتوانید آزمایش رای زنی را اجرا دهید، که به آن معیار عملکرد فهم و شعور گردیده نیز می گویند . اکثر عموم میتوانند در طی کار های نادر شدت کلام نمایند و آواز بخوانند. در صورتیکه میتوانید سخن فرمائید البته نمی توانید آواز بخوانید، بعد از آن می قدرت عمل را با شدت میانگین در حیث گرفت (منبع مقاله).
در حین کار با شدت بالا، اکثر اشخاص نمی توانند یک گزاره بدون نقص را فارغ از توقف برای نفس کشیدن پشت راز بگذارند.
در صورتیکه غرض شما چربی سوزی میباشد، کوشش نمایید یک ورزش معدود شدت پیدا نمائید که برای شما شادی بخش باشد و بتوانید در بیشتر روزهای هفته به صورت مداوم ایفا دهید.
ورزش پیشنهاد گردیده
انجمن قلب ایالات متحده سفارش می نماید دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته داشته باشید، ولی اضافه کردن هر مقدار عمل بدنی به مدل معاش بی تحرک برای تندرست کلی شما موءثر میباشد (منبع مقاله).
ملاحظات دیگر هنگام کوشش برای کاهش وزن
در حالی که وصال به ضربان قلب چربی سوز راهی برای کاهش وزن به حیث میرسد ، البته این فقط آیتم دقت وجود ندارد. این موادسازنده نیز اساسی می باشند:
اخذ کالری: اخذ کالری عمدتاً به مصرف درشت مغذی ها مانند چربی، کربوهیدرات ها، پروتئین و غیره بستگی داراست. اینها دربردارنده مقادیر متغیر کالری در هر گرم میباشند که از ۴ تا ۹ کالری در گرم متغیر میباشد.
فیبر نامحلول: فیبر همینطور در اخذ کالری نقش دارااست، چون فیبر نامحلول جذب نمیشود. فیبر نامحلول وسعت متعددی را به آنچه می خورید میافزاید و سبب می گردد حس سیری نمایید. با این حالا، از آنجایی که هضم نمیشود، به کالری دریافتی شما امداد نمی نماید.
میکروبیوم روده: مطالعات روی کاهش وزن و متابولیسم به نقش میکروبیوم روده – میکروارگانیسمهایی به عنوان مثال باکتریها و ویروسها که در دستگاه گوارش شما معاش مینمایند، پرداختهاند (منبع مقاله).
بقیه اشتباهات تن درستی: تعداد و نوع بیماری های قضیه ای که دارید (مانند دیابت نوع ۲ یا این که تندرست قلب شما) میتواند بر استراتژی های کاهش وزن و توفیق تأثیر بگذارد.
معیار متابولیسم: تن شما به مقدار قابل توجهی انرژی برای جاری ساختن فرآیندهای اصلی مانند ضربان قلب و تنفس نیاز دارااست – حتی وقتی که در اکنون استراحت میباشید. این تحت عنوان نرخ متابولیسم استراحت شناخته میشود. هر سیرتکامل فعالیتی بالاتر از آن کالری بیشتری می سوزاند (منبع مقاله).
حرف آخری
ضربان قلب چربی سوز بر این فرض پایدار میباشد که تن با سوزاندن چربی فقط هنگامی که در سطح ها با شدت خاصی تمرین میکنید برای شغل بدنی انرژی میگیرد.
در حالی که تمرینات با شدت بیشتر، کالری بیشتری می سوزانند، تمرینات با شدت کمتر، چربی بیشتری می سوزانند.
ضربان قلب چربی سوز شما بر طبق سن و حداکثر ضربان قلب شما به حساب آوردن میشود.
- ۱۳ بازديد
- ۰ ۰
- ۰ نظر